Осознанность и медитация

Фундаментальная проблема, с которой помогает совладать медитация, это разум. Он — безумие, хаотичное и неадекватное создание. Пьяная макака. Пока я писал эти абзацы, мой разум успел подумать о десятке разных вещей, вспомнить кучку разных моментов из жизни, поволноваться о том, как воспримут эту публикацию, а на фоне еще пел отрывки песен группы Outkast. А ведь я занят, зачем мне все это?

Я веду канал в Телеграме про осознанность и медитацию – @mindfool.

Надоела машина времени

Снова съездил в лес и подумал об этом странном феномене: работаешь весь день, устаешь, а потом толком не можешь вспомнить, что же делал. Рассуждаю о причинах и последствиях. Начинаю избегать машину времени.

Мне понравилось снова снимать видео. Все они попадают на мой канал на Ютубе. Подписывайтесь :)

Загрязнение разума

Помните Руки Вверх? «Чужие губы тебя ласкают, чужие губы шепчут тебе, что ты одна, ты одна такая чужая стала сама себе». Помните, конечно.

Я не слышал ее много лет. Потому что опасно. Но это никак не помешало этой песне стать частью моего тела, внедриться в меня на уровне ДНК, души и восприятия реальности.

Я, возможно, забуду лицо своего лучшего друга, но не забуду этой дурацкой строчки этой дурацкой песни.

Паразит нашел идеальный механизм приспособления для выживания: он постоянно изменяется. Каждый раз, услышав подходящий набор слогов, он захватывает его и выдает:

Антон Петрович тебя ласкает!
Контроль закупок тебя ласкает!
Китайский грузчик тебя ласкает!

Еще сто лет назад не было понятия «загрязнение воздуха». Ну, смог, ну, дым. Ну, да, без воздуха нельзя. Но что теперь, не топить в городе? И только в середине ХХ века (особенно после таких событий как Великий смог 1952 года в Лондоне) вдруг неожиданно поняли: блин, так же нельзя. Убиваем тело.

Еще недавно не было понятия «шумовое загрязнение». Ну, да, машины-самолеты, ну, шумят. Но что теперь, не ездить в городе? А сегодня эти аспекты стали принимать во внимание при строительстве, работе и проживании. Ведь нельзя же так. Убиваем уши.

Я жду, когда наконец поймут важность «загрязнения разума». Нельзя просто взять, и начать дымить в городе. Нельзя просто взять, и издавать очень громкие звуки в общественном месте. Но можно написать дебильную песенку и пустить на радио. И вы можете услышать ее сотни раз, тысячи за всю жизнь.

Это не только про песенки. Внимание стало ценностью, за которое борются компании. Сервисы и приложения загрязняют разум, формируя плохие привычки. Слоганы и бренды загрязняют разум словами, выверенными многочисленными исследованиями и фокус-группами. Мемы распространяются как вирусы.

Но пока…

Тополиный пух, жара, июль!
Just Do it
Вот что я люблю!
Трололо!
Я хз.

Скучно

Разум привязан ко времени. Это его среда обитания. Он всегда занят или прошлым или будущим.

Что творится в голове? Приятные воспоминания. Неприятные воспоминания и сожаление об упущенных возможностях или ошибках. Планы на будущее. Надежда на приятное будущее. Страх. Вероятное неприятное будущее.

Эти важные темы помогают выжить. Но в бытовой беготне мы полностью теряемся в них. И всё — смысла больше нет. Если постоянно думать о завтрашнем дне, то он никогда не наступит. Завтра вы будете снова думать о завтрашнем дне.

Но ни прошлое, ни будущее не реальны. Они не существуют нигде, кроме вашей памяти. Разум имеет смысл только если вы хотя бы иногда будете жить в настоящем моменте.

А что в настоящем моменте? Скучно?

Скучно.

Кажется, в настоящем моменте всегда одно и то же: ожидание. Вы или ждёте встречи, или ждёте, когда она закончится. Ждёте изменения. Новости. События. Начала. Конца.

Я давно хотел начать вести телеграм-канал. И написать этот пост. Часто думал о том будущем, где он существует. А прямо сейчас, в процессе ловлю себя на мысли: поскорее бы закончить этот текст.

СТОП! Я же в прошлом хотел писать, рассказывать. Я не хотел заканчивать. А теперь как будто забыл об этом. Теперь вдруг мне не достаточно настоящего, мне нужно другое будущее.

Мой мозг — капризный ребенок. Дай ему игрушку, по которой он истерировал часами, он ее выкинет и захочет другую.

Путь к восприятию настоящего момента может быть долгим, но в конце вы поймете, что никуда ходить не нужно было. Вы и так все понимали.

Сделайте прямо сейчас это. Не волнуйтесь, у вас есть две минуты. Вы не делаете ничего важного.

  1. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха-выдоха. Прочувствуйте, как воздух проходит через нос, ускоряется, охлаждается. Заметьте момент, когда вдох замедляется и заканчивается, потом пару мгновений ничего не происходит, а потом выдох возвращает вас в начальную точку.
  2. Теперь послушайте мир вокруг. Выделите пять разных звуков. У меня за окном шелестят листья. Вдалеке шумит трасса. Живот еле заметно урчит. Кто-то хлопнул дверью машины. Лампа гудит. Я не слышал ее, хотя сижу тут уже два часа.

В голову сразу полезут мысли. Это нормально. Иначе не бывает. Вы не сможете изменить это. Просто заметьте это. Типа, «хм, я думаю о завтрашней поездке». Или «занятно, мне вспомнилась одноклассница».

Будьте свидетелем происходящего в вашем разуме.


Я веду канал в телеграме @mindfool об осознанности и медитации. Пишу пару раз в неделю. Подключайтесь.

Канал в Телеграме про медитацию и осознанность

Запустил в Телеграме свой первый канал — @mindfool.

Буду рассказывать об осознанности, медитации, внимательности разума и попытках существовать в реальности с точки зрения того, что вы считаете своим эгом.

Медитация и разумная внимательность ★

В этом году заново открыл для себя медитацию.

Среди распространенных ассоциаций и стереотипов, связанных с этим словом — буддийские монахи, поза лотоса, гипнотическое состояние, карма, перерождения и все такое.

Сегодня медитация обычно означает простую в описании практику, которая не влечет за собой никаких религиозных или культурных штук. Так же как бег по утрам не делает из вас олимпийца, медитация не делает из вас монаха. Будет проще, если понять это еще до знакомства с самой сутью практики. Медитация, чем бы она ни была, это просто полезное действие. Положительный эффект особенно заметен при регулярной практике, как и это бывает с физкультурой или здоровым сном, например.

Выходить на пробежки и правильно питаться — это понятно. Так решаются существующие или потенциальные проблемы с телом. А какую проблему помогает решить медитация? Самый популярный ответ — стресс, но это не совсем корректный ответ. Это как говорить, что занятия спортом помогают избавиться от отдышки. Это последствие, побочный эффект.

Фундаментальная проблема, с которой помогает совладать медитация, это разум. Он — безумие, хаотичное и неадекватное создание. Пьяная макака. Пока я писал эти абзацы, мой разум успел подумать о десятке разных вещей, вспомнить кучку разных моментов из жизни, поволноваться о том, как воспримут эту публикацию, а на фоне еще пел отрывки песен группы Outkast. А ведь я занят, зачем мне все это?

Когда говорят «сфокусироваться», то имеют ввиду совладать с разумом, который постоянно хочет делать что-то другое, подумать о чем-то другом, вспомнить что-то, испугаться чего-то. Разум любит прошлое и будущее, он постоянно живет или воспоминаниями или ожиданиями и страхами. Фокусируются обычно на задаче. На чем-то, что существует не в прошлом или будущем, а сейчас.

Фокус на настоящем моменте — суть медитации.

Mindful of mind full

Поэтому если нужно четкое определение, то оно звучит примерно так: медитация — ментальное упражнение, способствующее повышению внимания на текущем моменте.

Инструкции всегда звучат просто. Сядьте поудобнее в тишине, чтобы вас не отвлекали, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сфокусируйтесь на дыхании. Вдох. Выдох. Первые несколько секунд наступит тишина: мыслей нет, постоянный ментальный шум вдруг пропал.

Вау, вот оно, я медитирую! Черт, это была мысль. Я подумал, что я медитирую. У меня появилась мысль о том, что у меня нет мыслей. Интересно, это нормально? Наверное, у меня ничего не получается. Надо не забыть достать масло из холодильника, а то опять будет неудобно намазывать холодный кусок. Блин, ведь собирался почистить холодильник еще на выходных, а теперь уже вторник. А нет, среда. Оу, завтра встреча с юристом, чертовы носки, аа, чешется нога, блин, а, черт, я не умею медитировать!

Медитация это не расслабление в привычном смысле. Быть постоянно внимательным — активная работа. Самый распространенный способ это фокусироваться на дыхании. Не думать о дыхании, а просто перенести внимание на этот процесс. Можно представить себе точку, например, кончик носа. Воздух проходит через него в одну сторону, надувает грудь и живот, замирает на мгновение и медленно выходит наружу.

Почти сразу в голову полезут мысли. Это нормально. Не нужно считать, что это провал, что раз ваш разум не остался чистым, то вы не умеете медитировать. Суть не в этом. Суть в наличии выбора: стать этой мыслью или заметить ее как мысль. Всю жизнь мы шли первым путем. Приходит мысль и все, она хозяйничает в голове. Она может быть назойливой, не давать заснуть ночью, а может наоборот исчезнуть и забыться («блин, что же я хотел спросить?»). Быть в рабстве у мыслей опасно, иногда это превращается в пытку. Но есть другой путь. Очень сложный, но существенно более верный. Я — не мои мысли. Я — разум, и разум может существовать без мыслей. Значит, мысли находятся «снаружи», они не определяют меня.

Что такое разум без мыслей и кто такой «я» вообще — отдельная большая тема, косвенно связанная с медитацией. Мы о ней поговорим в следующий раз. Пока можно принять простую модель: есть разум, проявляющийся в виде внимания, и есть мысли. Мысли без разума существовать не могут, как звук не может существовать без вещества, или волны на воде не могут существовать без воды. Но разум без мыслей, чистое внимание, существовать может. Спокойное вещество без колебаний, тихая гладь воды без волн. И каждому по силам достичь этого состояния.

Итак, я фокусирую внимание на дыхании, и тут вспоминаю про подштанники. Типично. Нужно поймать этот момент, для этого нужно быть внимательным. Это сложнее, чем кажется, мы не привыкли замечать мысли и реагировать «хм, я подумал о подштанниках!». Обычно если приходит такая мысль, то мы ее «думаем», мы становимся машиной для обработки этой мысли. Если мы и как-то обрабатываем появившуюся мысль («блин, почему я думаю о подштанниках?!»), то делаем это другими мыслями. Это единственные инструменты, единственный режим работы, известный нам.

Но если быть достаточно внимательным, то можно подняться чуть выше и понять, что это была мысль. Заметить ее не другой мыслью, а чистым вниманием. Не нужно ее анализировать, пытаться выяснить, почему в голову пришла именно она. Анализ и рассуждения — это тоже мысли, а мы пытаемся от них абстрагироваться. Не нужно осуждать себя за то, что мысль пришла. Потому что осуждение это тоже мысль, эмоция, ментальная конструкция. Нужно просто ее заметить и отпустить. Она может продолжить развиваться, а может просто исчезнуть. В любом случае, нужно продолжить наблюдать за ней. Несколько мгновений после этого — спокойствие, тишина. Потом приходит новая мысль и процесс повторяется. «Хм, я вспомнил про школьную подругу». «Хм, у меня появилось желание съесть конфетку». «Хм, появилось волнение по поводу завтрашнего похода к врачу». Со временем периоды спокойствия между мыслями увеличиваются, мозг начинает привыкать к альтернативному для себя режиму работы.

Иногда получается хорошо. Иногда с мыслями справиться вообще невозможно.

Важно понимать, что нет цели избавиться от мыслей, изменить разум, заставить его не думать или не волноваться. Это нечестная игра, не нужно в нее играть. Цель — отделить внимание от мыслей, подняться выше мыслей и эмоций.

В одном из уроков по медитации используется очень классное сравнение: мысли в голове похожи на многополосную автотрассу. Во все стороны несутся машины, а ты бегаешь от одной точки к другой, стараешься заглянуть в каждое окно. Нет никакой надежды успеть и вообще справиться с этой стихией. Иногда машин мало и они медленные, иногда образуются гигантские пробки, иногда трасса просто заполнена. Суть не в том, чтобы замедлить машины или снизить их количество или очистить всю трассу. Суть в том, чтобы уйти с трассы на соседний холм и спокойно наблюдать за потоком машин с высоты.

Возможно, вы слышали про осознанные сновидения. Это когда ты во сне понимаешь, что ты во сне, и получаешь некий контроль над происходящим. Можешь изменять реальность вокруг себя и все такое. У меня никогда не получалось, но я помню совет для развития этого навыка: регулярно в течение дня задавать себе вопрос «не сон ли это?». Таким образом можно выработать привычку и в какой-то момент вы зададите себе этот вопрос во сне, ответите на него и осознаете, что вы во сне.

С разумной внимательностью, которую развивает медитация, похожая история. Можно выработать привычку замечать свои мысли со стороны.

Советую начать медитацию с мизерных шагов. Медитируйте две минуты каждый день. Будьте внимательны и любопытны. Понаблюдайте за собой.

Что почитать?

Книг про медитацию много, советую начать с этих.

10% Percent Happier, Dan Harris

Дэн Харрис — корреспондент американского телеканала. После нескольких лет стресса и наркотиков открыл для себя медитацию и написал об этом книгу. Идея прагматичная и реалистична: вы скорее всего не сможете кардинально изменить свою жизнь, но сможете сделать ее на 10% лучше.

Очень интересная книга, во многом просто автобиография. Не ждите от нее конкретных инструкций. Интересно, как Дэн справился с дилеммой: с одной стороны, медитация сделала его спокойнее и добрее, с другой ему нужно быть жестким и более принципиальным чтобы продолжать карьеру.

Есть аудио-версия, записанная самим автором. Слушается очень легко, советую. Изучающим английский — хорошая практика, Дэн читает четко и приятно, язык в книге довольно простой.

Mindfulness in Plain English, Henepola Gunaratana

Пошаговая инструкция к развитию разумной внимательности через медитацию и хорошее объяснение сути этой практики. Самая полезная в практическом смысле книга в этом списке.

Waking Up, Sam Harris

Одна из лучших книг про мозг, разум, mindfulness (нормального русского термина для этого слова нет), медитацию и духовность без религии. Написана ярым атеистом, философом и специалистом по неврологии Сэмом Харрисом (не имеет отношения к Дэну Харрису). Да, книга про духовность от атеиста.

Отдельное внимание уделяется идее иллюзорности эго и отсутствию разделения разума от вселенной.

Так же есть аудио-версия, записанная самим автором. Сэма очень приятно слушать.

Не думайте о будущем

Это прозвучит как бессмысленное клише с мотивационных картинок, где силуэт прыгающего человека контрастирует с закатом или что-нибудь в этом роде, но фактически следующая фраза является простой истиной: не существует ничего, кроме текущего момента.

Разуму человека не комфортно находиться в настоящем времени. Он всегда в одном из двух режимов: в прошлом или в будущем. Это воспоминания и повторения или страхи и надежды, соответственно. Изредка мы выпадаем из машины времени и попадаем в настоящий момент, и, как правило, чувствуем невероятное, неописуемое удовольствие. Разум человека настолько не привык к существованию в настоящем времени, что для нас подобные моменты кажутся фантастическими. Экстренная ситуация, оргазм, влияние определенных наркотиков, выброс адреналина. Люди описывают это фразами вроде «я забыл обо всем на свете». Это и есть настоящий момент, синхронизация с единственной реальностью.

Вам знакомы внутренние ментальные отговорки «сделаю на следующей неделе» или «через год будет проще». Это называют прокрастинацией и считают, что с ней можно или нужно бороться. Многие гордо заявляют, что увлеченно работают и прокрастинацией не страдают. Так или иначе, фундаментальное свойство, описывающее степень прокрастинации, это сложность управления ментальной машиной времени.

Прокрастинирующий человек находится в будущем или прошлом или нигде (отсутствие внимания, практически зомби-состояние). Все эти места — не реальны и существуют исключительно в голове. Такой человек игнорирует реальность.

Я постоянно ловлю себя на мысли, что планирую сделать что-нибудь приятное в будущем. М-м-м, сегодня вечером меня ждет вкусный ужин. О, а в апреле буду смотреть новый сезон Игры Престолов! Вах, скоро наступит весна, и будет так круто. А наступит лето — куплю новый шоссейный велосипед. Вот заработаю побольше денег — уеду в путешествие по Европе. Как закончу писать эту статью — съем вкусное мороженое. Это, без сомнения, может быть хорошим мотиватором, но я не умею правильно использовать такие мотиваторы, управлять ими. Часто они превращаются в бессмысленные отговорки или в промышленный генератор неудовлетворенности.

Поэтому я сделал для себя вывод: нужно меньше думать о будущем. Не игнорировать проблемы и не отказываться от планирования, конечно. Но стараться замечать попытки машины времени засосать меня, противиться ей и возвращать разум в настоящий момент. Да, вечером будет вкусный ужин. Но его еще нет, и я упускаю настоящий момент из-за этой мысли. Вкусный ужин когда-нибудь появится в настоящем моменте, в реальности, и тогда он будет иметь смысл. Да, я, возможно, сделаю что-то приятное летом. Но если я не научусь находиться в настоящем моменте, то летом я буду ментально в другом времени и упущу это долгожданное приятное событие.

То же самое нужно делать в отношении прошлого, но об этом в следующий раз.

Мечты об одержимости

В детстве все люди вокруг меня были одержимы чем-то. Кто-то футболом, кто-то машинами, кто-то компьютерными играми, кто-то каким-нибудь карате. И я им всем завидовал. Я не мог увлечься чем-то до одержимости. Постоянно пытался, но не мог.

Я был уверен, что стану одержимым видео-играми как только у меня появится игровая приставка. Родители купили мне Денди (точнее Сюбор), но вместо реальной одержимости я стал одержим самой идеей одержимости. Я не прошел ни одной игры, да и вообще играл редко, но усердно заполнял тетради чит-кодами, картами уровней, схемами прохождения. Часами изучал ассортимент картриджей во всех магазинах города, составляя таблицы сравнения: так я выбирал что же купить. Пожалуй, я был одержим чем-то – инфраструктурой, окружением этих игр. Но не самими играми. Я симулировал одержимость играми.

В школе я завидовал футбольным фанатам, которым всегда было чем занять время: они обсуждали бесконечные матчи и чемпионаты, играли в тематические компьютерные игры, обменивались фантиками, плакатами и наклейками с футболистами, читали газеты и журналы. Я снова завидовал. Заставлял смотреть себя футбол, симулировал переживания и эмоции, ввязывался в споры, покупал газеты и читал новости. Конечно, ничего не выходило, я расстраивался и продолжал завидовать.

Эти люди реально болели чем-то всей душой, а я тыкался во все подряд: футбол, программирование, писательство, музыка, фэнтези, коллекционирование марок, выжигание по дереву, интернет…

Я не могу быть одержимым. И мне понадобилось 20 с лишним лет, чтобы понять, что мне на самом деле очень повезло.