Медитация и разумная внимательность

В этом году заново открыл для себя медитацию.

Среди распространенных ассоциаций и стереотипов, связанных с этим словом — буддийские монахи, поза лотоса, гипнотическое состояние, карма, перерождения и все такое.

Сегодня медитация обычно означает простую в описании практику, которая не влечет за собой никаких религиозных или культурных штук. Так же как бег по утрам не делает из вас олимпийца, медитация не делает из вас монаха. Будет проще, если понять это еще до знакомства с самой сутью практики. Медитация, чем бы она ни была, это просто полезное действие. Положительный эффект особенно заметен при регулярной практике, как и это бывает с физкультурой или здоровым сном, например.

Выходить на пробежки и правильно питаться — это понятно. Так решаются существующие или потенциальные проблемы с телом. А какую проблему помогает решить медитация? Самый популярный ответ — стресс, но это не совсем корректный ответ. Это как говорить, что занятия спортом помогают избавиться от отдышки. Это последствие, побочный эффект.

Фундаментальная проблема, с которой помогает совладать медитация, это разум. Он — безумие, хаотичное и неадекватное создание. Пьяная макака. Пока я писал эти абзацы, мой разум успел подумать о десятке разных вещей, вспомнить кучку разных моментов из жизни, поволноваться о том, как воспримут эту публикацию, а на фоне еще пел отрывки песен группы Outkast. А ведь я занят, зачем мне все это?

Когда говорят «сфокусироваться», то имеют ввиду совладать с разумом, который постоянно хочет делать что-то другое, подумать о чем-то другом, вспомнить что-то, испугаться чего-то. Разум любит прошлое и будущее, он постоянно живет или воспоминаниями или ожиданиями и страхами. Фокусируются обычно на задаче. На чем-то, что существует не в прошлом или будущем, а сейчас.

Фокус на настоящем моменте — суть медитации.

Поэтому если нужно четкое определение, то оно звучит примерно так: медитация — ментальное упражнение, способствующее повышению внимания на текущем моменте.

Инструкции всегда звучат просто. Сядьте поудобнее в тишине, чтобы вас не отвлекали, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сфокусируйтесь на дыхании. Вдох. Выдох. Первые несколько секунд наступит тишина: мыслей нет, постоянный ментальный шум вдруг пропал.

Вау, вот оно, я медитирую! Черт, это была мысль. Я подумал, что я медитирую. У меня появилась мысль о том, что у меня нет мыслей. Интересно, это нормально? Наверное, у меня ничего не получается. Надо не забыть достать масло из холодильника, а то опять будет неудобно намазывать холодный кусок. Блин, ведь собирался почистить холодильник еще на выходных, а теперь уже вторник. А нет, среда. Оу, завтра встреча с юристом, чертовы носки, аа, чешется нога, блин, а, черт, я не умею медитировать!

Медитация это не расслабление в привычном смысле. Быть постоянно внимательным — активная работа. Самый распространенный способ это фокусироваться на дыхании. Не думать о дыхании, а просто перенести внимание на этот процесс. Можно представить себе точку, например, кончик носа. Воздух проходит через него в одну сторону, надувает грудь и живот, замирает на мгновение и медленно выходит наружу.

Почти сразу в голову полезут мысли. Это нормально. Не нужно считать, что это провал, что раз ваш разум не остался чистым, то вы не умеете медитировать. Суть не в этом. Суть в наличии выбора: стать этой мыслью или заметить ее как мысль. Всю жизнь мы шли первым путем. Приходит мысль и все, она хозяйничает в голове. Она может быть назойливой, не давать заснуть ночью, а может наоборот исчезнуть и забыться («блин, что же я хотел спросить?»). Быть в рабстве у мыслей опасно, иногда это превращается в пытку. Но есть другой путь. Очень сложный, но существенно более верный. Я — не мои мысли. Я — разум, и разум может существовать без мыслей. Значит, мысли находятся «снаружи», они не определяют меня.

Что такое разум без мыслей и кто такой «я» вообще — отдельная большая тема, косвенно связанная с медитацией. Мы о ней поговорим в следующий раз. Пока можно принять простую модель: есть разум, проявляющийся в виде внимания, и есть мысли. Мысли без разума существовать не могут, как звук не может существовать без вещества, или волны на воде не могут существовать без воды. Но разум без мыслей, чистое внимание, существовать может. Спокойное вещество без колебаний, тихая гладь воды без волн. И каждому по силам достичь этого состояния.

Итак, я фокусирую внимание на дыхании, и тут вспоминаю про подштанники. Типично. Нужно поймать этот момент, для этого нужно быть внимательным. Это сложнее, чем кажется, мы не привыкли замечать мысли и реагировать «хм, я подумал о подштанниках!». Обычно если приходит такая мысль, то мы ее «думаем», мы становимся машиной для обработки этой мысли. Если мы и как-то обрабатываем появившуюся мысль («блин, почему я думаю о подштанниках?!»), то делаем это другими мыслями. Это единственные инструменты, единственный режим работы, известный нам.

Но если быть достаточно внимательным, то можно подняться чуть выше и понять, что это была мысль. Заметить ее не другой мыслью, а чистым вниманием. Не нужно ее анализировать, пытаться выяснить, почему в голову пришла именно она. Анализ и рассуждения — это тоже мысли, а мы пытаемся от них абстрагироваться. Не нужно осуждать себя за то, что мысль пришла. Потому что осуждение это тоже мысль, эмоция, ментальная конструкция. Нужно просто ее заметить и отпустить. Она может продолжить развиваться, а может просто исчезнуть. В любом случае, нужно продолжить наблюдать за ней. Несколько мгновений после этого — спокойствие, тишина. Потом приходит новая мысль и процесс повторяется. «Хм, я вспомнил про школьную подругу». «Хм, у меня появилось желание съесть конфетку». «Хм, появилось волнение по поводу завтрашнего похода к врачу». Со временем периоды спокойствия между мыслями увеличиваются, мозг начинает привыкать к альтернативному для себя режиму работы.

Иногда получается хорошо. Иногда с мыслями справиться вообще невозможно.

Важно понимать, что нет цели избавиться от мыслей, изменить разум, заставить его не думать или не волноваться. Это нечестная игра, не нужно в нее играть. Цель — отделить внимание от мыслей, подняться выше мыслей и эмоций.

В одном из уроков по медитации используется очень классное сравнение: мысли в голове похожи на многополосную автотрассу. Во все стороны несутся машины, а ты бегаешь от одной точки к другой, стараешься заглянуть в каждое окно. Нет никакой надежды успеть и вообще справиться с этой стихией. Иногда машин мало и они медленные, иногда образуются гигантские пробки, иногда трасса просто заполнена. Суть не в том, чтобы замедлить машины или снизить их количество или очистить всю трассу. Суть в том, чтобы уйти с трассы на соседний холм и спокойно наблюдать за потоком машин с высоты.

Возможно, вы слышали про осознанные сновидения. Это когда ты во сне понимаешь, что ты во сне, и получаешь некий контроль над происходящим. Можешь изменять реальность вокруг себя и все такое. У меня никогда не получалось, но я помню совет для развития этого навыка: регулярно в течение дня задавать себе вопрос «не сон ли это?». Таким образом можно выработать привычку и в какой-то момент вы зададите себе этот вопрос во сне, ответите на него и осознаете, что вы во сне.

С разумной внимательностью, которую развивает медитация, похожая история. Можно выработать привычку замечать свои мысли со стороны.

Советую начать медитацию с мизерных шагов. Медитируйте две минуты каждый день. Будьте внимательны и любопытны. Понаблюдайте за собой.

Что почитать?

Книг про медитацию много, советую начать с этих.

10% Percent Happier, Dan Harris

Дэн Харрис — корреспондент американского телеканала. После нескольких лет стресса и наркотиков открыл для себя медитацию и написал об этом книгу. Идея прагматичная и реалистична: вы скорее всего не сможете кардинально изменить свою жизнь, но сможете сделать ее на 10% лучше.

Очень интересная книга, во многом просто автобиография. Не ждите от нее конкретных инструкций. Интересно, как Дэн справился с дилеммой: с одной стороны, медитация сделала его спокойнее и добрее, с другой ему нужно быть жестким и более принципиальным чтобы продолжать карьеру.

Есть аудио-версия, записанная самим автором. Слушается очень легко, советую. Изучающим английский — хорошая практика, Дэн читает четко и приятно, язык в книге довольно простой.

Mindfulness in Plain English, Henepola Gunaratana

Пошаговая инструкция к развитию разумной внимательности через медитацию и хорошее объяснение сути этой практики. Самая полезная в практическом смысле книга в этом списке.

Waking Up, Sam Harris

Одна из лучших книг про мозг, разум, mindfulness (нормального русского термина для этого слова нет), медитацию и духовность без религии. Написана ярым атеистом, философом и специалистом по неврологии Сэмом Харрисом (не имеет отношения к Дэну Харрису). Да, книга про духовность от атеиста.

Отдельное внимание уделяется идее иллюзорности эго и отсутствию разделения разума от вселенной.

Так же есть аудио-версия, записанная самим автором. Сэма очень приятно слушать.